碳水化合物简称“碳水 ”，是人体三大产能营养素之一 。很多控制体重的人将其视为“大敌” ，认为它是“长胖元凶
”“血糖杀手”
。但是
，碳水化合物其实分“好 ”与“坏
”，吃对了并不容易让人发胖。

吃对碳水有助于体重管理

研究发现 ，低碳水饮食有助于体重管理
，但关键在于碳水的“质”而非“量 ”——较少精制碳水
、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量
”低碳水饮食，与体重减少相关；而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食 ，可能加速体重增加 。

好碳水：减重帮手

好碳水主要来源于加工程度低 、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）
、高膳食纤维、高营养密度的特点。其消化吸收速度较慢
，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动 ，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险
。以下几类食物属于此类。

坏碳水：甜蜜陷阱

坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品 。好吃到令人上瘾
，但是营养价值低，几乎只提供能量 ，升糖速度快
，易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式 ”的饥饿感 ，饱腹感差
，很容易进食过量
。长期大量食用坏碳水，会增加肥胖 、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。以下几类食物属于此类 。

如何科学吃碳水

1.优化结构

多选择全谷物
、薯类、杂豆等好碳水 ，减少精制谷物和含糖饮料的摄入
。例如
，将1/3精白米替换为糙米 、燕麦米
、杂豆等，或者用红薯、玉米作为部分主食。儿童 、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮 。

2.控制总量

《中国居民膳食指南（2022）》推荐 ，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%
。对于一般人群，推荐每天摄入谷类200～300克
，其中，全谷物和杂豆50～150克 ，薯类50～100克。需要减重的人群应根据能量比例适当减少 。

碳水摄入过少
，身体可能被迫分解蛋白质供能，导致肌肉丢失
、脱发、烦躁易怒 、月经紊乱等问题
。碳水摄入过多 ，多余的碳水会转化为脂肪储存起来
，尤其是造成腹部脂肪堆积。

3.巧妙搭配

好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品
、鸡蛋、牛奶 、鱼虾
、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、坚果），尤其是增加植物性食物的摄入 ，有助于进一步稳定血糖
，增强饱腹感 。

4.食物多样

每天摄入3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬菜和水果 ，让身体得到全面的营养。

碳水并不是洪水猛兽
，关键在于选择好碳水，控制总量 ，搭配合理
。明天早上不妨把白面包换成全麦面包，让健康和美味同行
，开启活力满满的一天！

作者：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

审核：国家健康科普专家库成员 、华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋

策划：张灿灿 王宁

编辑：范洪岩